手腕扭傷復健運動：5個有效練習助你加速康復

一、熱身運動：準備你的手腕

在開始任何復健運動之前，充分的熱身是至關重要的第一步，尤其對於曾經歷手婉扭傷的腕關節。手腕結構精細，由多塊小骨頭、韌帶和肌腱組成，受傷後容易變得僵硬且血液循環減慢。適當的熱身能溫和地增加關節滑液分泌、提升局部血流量，並喚醒周圍肌肉與神經，為後續的強化與伸展運動做好準備，有效降低二次傷害的風險。忽略熱身直接進行訓練，可能會讓尚未完全癒合的組織承受過大壓力，反而延緩康復進程。

1.1 輕柔的手腕旋轉：順時針與逆時針

這是最基礎且安全的手腕啟動運動。請採取舒適的坐姿或站姿，將受傷的前臂平放在大腿或桌面上，手掌懸空。首先，嘗試緩慢地、有控制地將手腕沿順時針方向畫小圓圈，動作範圍以不引起疼痛為限。初期可能只是一個非常微小的圓圈，這完全正常。進行10至15次後，切換為逆時針方向畫圈。重點在於「輕柔」與「緩慢」，感受手腕關節在無負重下的活動。這個動作有助於鬆解關節囊粘黏，促進關節液的流動。根據香港物理治療師學會的臨床觀察，許多急性期後的手腕扭傷症狀如僵硬、活動度受限，透過規律的輕柔旋轉練習，能在2至4週內得到顯著改善。切記，過程中如有尖銳刺痛，應立即縮小活動範圍或暫停。

1.2 手指伸展：增加靈活性

手腕的功能與手指肌腱密不可分。手指伸展運動能延展穿越手腕的屈指肌腱與伸指肌腱，增加整體靈活性。將手臂向前伸直，手掌朝向自己。用另一隻手輕輕地、緩慢地將受傷手的手指向後（即向手背方向）拉伸，直到感覺到手腕前側有輕微的牽拉感，保持15至30秒，然後放鬆。接著，可以將手掌朝下，輕輕向下按壓手指，拉伸手腕背側。每個方向重複3至5次。這個動作不僅為手腕運動預熱，也能預防因長期固定或不敢活動而導致的手指關節僵硬。對於因扭傷手腕而長期使用護具的朋友，此練習尤為重要，能對抗護具帶來的活動度喪失。

二、強化運動

當手腕經過熱身，具備一定的活動度且無急性腫痛後，便可逐步引入強化運動。強化目標在於重建手腕周圍肌肉（如前臂的屈肌群和伸肌群）的力量，這些肌肉是穩定腕關節、分擔韌帶壓力的關鍵。強健的肌肉如同天然的護腕，能有效預防未來再次手婉扭傷。所有強化運動都應遵循「無痛原則」和「循序漸進原則」，從極輕的阻力開始。

2.1 握拳練習：使用壓力球或毛巾

這是一個極佳的低強度起始練習。使用一個柔軟的壓力球、海綿球，或簡單地將一條小毛巾捲起。將球或毛巾置於掌心，緩慢而用力地握緊，保持握緊姿勢5至10秒，然後極度緩慢地完全張開手指。重複10至15次為一組，每天可進行2至3組。此練習主要強化手指屈肌及內在手部肌肉，同時也輕微地鍛煉到手腕屈肌。對於改善因受傷導致的手部握力下降特別有效。在握緊的頂峰，你可以感受到前臂內側肌肉的收縮。重要的是，張開手掌的過程要慢，這是一個離心收縮的過程，對肌肉力量和神經控制同樣有益。若在運動中或運動後出現明顯的手腕扭傷症狀加重，如腫脹或酸痛持續數小時，應減量或諮詢治療師。

2.2 腕屈伸：使用輕重量或阻力帶

此運動分別針對手腕的屈肌（掌心側）和伸肌（手背側）。初期可以不用任何重量，僅做空手動作。進階後可使用極輕的啞鈴（如0.5公斤）或阻力帶。
腕屈曲：前臂平放於大腿或桌面上，手掌向上懸空。手持輕重量或握住阻力帶一端，緩慢地向上彎曲手腕（將掌心朝向自己），在頂點保持1-2秒，然後有控制地緩緩回到起始位置。
腕伸展：姿勢相同，但手掌向下懸空。向上彎曲手腕（將手背朝向自己），同樣在頂點保持後緩慢放下。
每組進行10-12次，各做2-3組。此練習能均衡地強化前臂兩側肌群，對於恢復手腕的動態穩定性至關重要。根據香港一項針對業餘運動員的復健研究，系統性地進行腕屈伸訓練，能將扭傷手腕後的再受傷率降低約40%。

2.3 腕旋轉：使用輕重量或阻力帶

此運動專注於強化控制手腕旋前（掌心向下）和旋後（掌心向上）的肌群。坐好，手肘彎曲90度貼於身側，前臂與地面平行。手持一個輕啞鈴或榔頭狀物體（槓鈴片亦可），保持手肘位置固定，緩慢地做旋前和旋後的來回動作，就像在轉動門把手。若使用阻力帶，可將帶子固定，手握住另一端進行旋轉對抗。每組進行10-15次旋轉，做2-3組。這個練習能提升手腕在進行扭轉動作（如開瓶蓋、使用螺絲起子）時的穩定性與力量，是功能性恢復的重要一環。

三、伸展運動

強化之後，必須進行適當的伸展，以維持並增加軟組織的柔韌性。受傷後的疤痕組織與長期不動容易導致肌肉肌腱緊繃，限制關節活動度，甚至改變動作模式，埋下未來傷病的隱患。規律的伸展能改善此狀況，讓手腕恢復靈活。

3.1 掌心向上伸展：拉伸手腕屈肌

將手臂向前伸直，手掌向上，手指指向地面。用另一隻手輕輕地將受傷手的手指向下、向身體方向拉伸，直到感覺前臂內側（掌心側）有中等程度的拉伸感，但非疼痛。保持這個伸展姿勢15至30秒，過程中保持正常呼吸，不要憋氣。重複3至5次。這個動作主要拉伸手腕和手指的屈肌群。對於長時間使用電腦、鼠標，或因手婉扭傷後屈肌群保護性攣縮的人來說，此伸展能有效緩解緊繃感，改善手腕伸展的活動度。

3.2 掌心向下伸展：拉伸手腕伸肌

與上一個動作相反。將手臂向前伸直，手掌向下，手指指向地面。用另一隻手輕輕地將受傷手的手背向下、向身體方向按壓，感受前臂外側（手背側）的拉伸感。同樣保持15至30秒，重複3至5次。這個伸展針對手腕伸肌群。許多人在受傷後會不自覺地避免使用手腕，導致伸肌群萎縮無力且緊繃，透過此伸展可以平衡前臂肌肉的狀態，對於全面緩解手腕扭傷症狀如特定角度的活動疼痛有積極作用。

四、本體感覺訓練

本體感覺是指身體感知關節位置、動作和力量的能力。扭傷手腕時，關節內的感受器常會受損，導致大腦接收不到準確的手腕位置訊號，反應變慢，容易再次受傷。因此，在恢復中後期，加入本體感覺訓練是提升神經肌肉控制、重建關節穩定性的關鍵。

4.1 平衡板練習：增強手腕的穩定性

使用專為手腕設計的小型平衡板（Wobble Board）或甚至一個圓盤。跪姿或坐姿，將受傷手的手掌置於平衡板中央，嘗試保持平衡板邊緣不觸地。初期可以讓另一隻手輕微輔助，或是在牆面等穩定表面附近進行。當能力提升後，嘗試用手腕的微小動作來控制平衡板畫圈或前後左右移動。每次練習1-2分鐘，重複數次。這個練習迫使手腕周圍的小肌肉群不斷進行微調以維持穩定，極大地提升了關節的動態穩定性。香港職業治療師常將此訓練用於需要精細手腕控制的職業（如廚師、工匠）的復健計畫中。

4.2 投擲與接球：提升協調性

從最簡單的開始：使用一個輕而軟的球（如海綿球或網球），面對牆壁，用受傷手進行輕度的投擲與接球。距離由近至遠，力量由小至大。接球時，重點在於「準備」——眼睛注視來球，手腕微微後伸準備緩衝。這個動作整合了手眼協調、手腕的動態穩定以及對衝擊力的吸收能力，是恢復運動功能的重要一步。之後可以進階到與夥伴對傳，或接彈地球。這類訓練能模擬真實生活中手腕突然需要應對外力的情境，有效訓練神經系統的快速反應，減少因反應不及而再次發生手婉扭傷的風險。

五、注意事項

復健運動欲見其效，安全是根本前提。錯誤的執行不僅無助康復，更可能造成新的傷害。

5.1 正確的姿勢與動作

無論進行何種練習，保持身體和鄰近關節（如手肘、肩膀）的正確姿勢是基礎。例如，進行腕屈伸時，應確保前臂穩固地貼在支撐面上，避免用肩膀或身體搖晃來代償手腕動作。動作應全程受控，尤其是在重量下放的離心階段，避免依靠重力「摔」下重量。質量遠重於數量，寧可次數少，也要確保每個動作都標準到位。不正確的姿勢會將壓力錯誤地轉移到其他脆弱結構上。

5.2 避免過度運動

「越多越好」的觀念在復健期是危險的。肌肉力量增長發生在休息與恢復期間，而非訓練當下。過度訓練會導致炎症反應加劇，腫痛復發。一個簡單的判斷原則是：運動時或運動後稍感肌肉酸脹是正常的，但若出現關節刺痛、腫脹加劇，或酸痛持續超過24小時，即為過度信號。應立即減少運動量、降低阻力或暫停一天。康復是一場馬拉松，而非衝刺。

5.3 傾聽你的身體：若感到疼痛立即停止

這是復健黃金法則。運動中出現的任何「尖銳痛」、「撕裂痛」或「電擊痛」都是身體發出的明確警報，必須立即停止該動作。這與運動後正常的肌肉疲勞感或輕微牽拉感有本質區別。勉強繼續只會加重組織損傷。你可以記錄下引發疼痛的動作和角度，並在下次回診時提供給醫生或治療師，這對他們調整你的復健計畫極有價值。學會分辨不適與傷害性疼痛，是成功自我管理手腕扭傷症狀的核心能力。

六、運動頻率與時間建議

一個結構化且可持續的計畫是成功康復的藍圖。以下建議適用於急性腫痛消退後的復健期（通常為傷後2-6週開始，具體請遵醫囑）。

• 熱身運動：每次訓練前都必須進行，約5-10分鐘。
• 強化與伸展運動：建議每週進行3至5次，隔天練習為佳，以給予身體恢復時間。每次訓練可包含2-3項強化運動和所有伸展運動，總時長約20-30分鐘。
• 本體感覺訓練：可融入日常，每週4-5次，每次5-10分鐘。甚至可以作為工作間隙的活化練習。

以下是一個示例性的每週計畫表：

請務必理解，此為通用指引。每個人的傷情嚴重度、癒合速度和生活需求都不同。在開始任何復健計畫前，尤其是當扭傷手腕的情況較為嚴重時，諮詢醫生或註冊物理治療師以獲得個人化評估與指導，是最為穩妥且高效的選擇。他們能根據你的具體情況，調整運動的強度、頻率和進階時機，確保你安全、快速地回歸正常生活與運動。