降膽固醇飲食的基本原則
降低壞膽固醇指數（LDL）是維護心血管健康的重要步驟，而飲食調整是其中最關鍵的一環。根據香港衛生署的數據，約有30%的香港成年人患有高膽固醇問題，這與日常飲食中攝入過多飽和脂肪和膽固醇密切相關。因此，建立一個低飽和脂肪、低膽固醇、高纖維的飲食模式至關重要。 飯後2小時血糖正常值mmol
首先，減少飽和脂肪的攝入是降低壞膽固醇指數的核心。飽和脂肪主要存在於動物性食品如紅肉、全脂乳製品，以及部分植物油如椰子油和棕櫚油中。建議選擇瘦肉、低脂乳製品，並以不飽和脂肪（如橄欖油、堅果）替代飽和脂肪。此外，膽固醇攝入量應控制在每日300毫克以下，避免過多攝入動物內臟、蛋黃等高膽固醇食物。
其次，增加植物性食物的攝入是降低壞膽固醇指數的有效方法。植物性食物富含膳食纖維，尤其是水溶性纖維，能夠與膽固醇結合並將其排出體外。全穀類、豆類、水果和蔬菜都是優秀的纖維來源。例如，每天攝入25-30克膳食纖維，可以顯著降低壞膽固醇指數。
最後，選擇健康的烹調方式也能幫助控制膽固醇水平。蒸、煮、烤和涼拌等方式不僅能保留食物的營養，還能避免因高溫油炸而產生的有害物質。例如，用蒸魚代替煎魚，或用烤雞胸肉代替炸雞，都是簡單卻有效的調整。
早餐食譜推薦
早餐是一天中最重要的一餐，選擇健康的早餐食譜能為全天奠定良好的飲食基礎。以下是三款適合降低壞膽固醇指數的早餐推薦：
- 燕麥粥搭配水果和堅果：燕麥富含β-葡聚醣，這是一種水溶性纖維，能有效降低壞膽固醇指數。將半杯燕麥與一杯水或低脂牛奶煮成粥，加入香蕉、藍莓等水果，再撒上一小把杏仁或核桃，既美味又營養。
- 全麥三明治搭配酪梨和雞蛋：全麥麵包富含纖維，酪梨提供健康的不飽和脂肪，而雞蛋則是優質蛋白質來源。建議使用水煮蛋或煎蛋（少油），並避免添加高脂醬料。
- 無糖優格搭配奇亞籽和莓果：無糖優格富含益生菌，有助於腸道健康；奇亞籽提供omega-3脂肪酸和纖維；莓果則富含抗氧化劑。這款早餐不僅低脂，還能幫助穩定膽固醇水平。
午餐食譜推薦
午餐需要兼顧營養與飽足感，以下是三款適合降低壞膽固醇指數的午餐推薦：
- 地中海沙拉搭配烤魚：地中海飲食以健康著稱，其核心是豐富的蔬菜、橄欖油和魚類。將生菜、番茄、黃瓜、橄欖等蔬菜混合，淋上橄欖油和檸檬汁，再搭配一塊烤三文魚或鯖魚，既能提供優質蛋白質，又能攝入健康脂肪。
- 全麥義大利麵搭配蔬菜和瘦肉：全麥義大利麵比普通麵食含有更多纖維。用少量橄欖油炒香蒜末，加入雞胸肉或火雞肉，再拌入菠菜、蘑菇等蔬菜，最後撒上少許帕瑪森芝士，既滿足口感又健康。
- 糙米飯搭配豆腐和綠色蔬菜：糙米是未經精製的全穀類，富含纖維和營養素。將糙米煮成飯，搭配清炒豆腐和芥蘭或菠菜，再淋上少量低鈉醬油，是一道簡單又營養的午餐。
晚餐食譜推薦
晚餐應以輕盈為主，避免過多油脂和碳水化合物。以下是三款適合降低壞膽固醇指數的晚餐推薦：
- 清蒸鮭魚搭配藜麥和蘆筍：鮭魚富含omega-3脂肪酸，能降低壞膽固醇指數；藜麥是優質植物蛋白來源；蘆筍則提供纖維和維生素。將鮭魚用薑絲和少許醬油清蒸，藜麥煮熟後拌入少量橄欖油，蘆筍簡單焯水，即可完成一道營養均衡的晚餐。
- 烤雞胸肉搭配烤蔬菜：雞胸肉是低脂高蛋白的選擇，用少量香料醃製後烤至金黃。同時將彩椒、南瓜、胡蘿蔔等蔬菜切塊，淋上橄欖油和香草，放入烤箱烤至軟熟。這道菜色彩豐富，營養全面。
- 蔬菜湯搭配全麥麵包：用多種蔬菜（如番茄、洋蔥、芹菜、胡蘿蔔）熬煮成湯，加入少量豆類增加蛋白質。搭配一片全麥麵包，既能滿足飽足感，又不會增加膽固醇負擔。
點心食譜推薦
健康的點心選擇能避免因飢餓而攝入高糖高脂零食。以下是三款適合降低壞膽固醇指數的點心推薦： 三酸甘油脂正常值
- 水果拼盤：選擇低糖高纖的水果，如蘋果、梨、莓果等，切成小塊後搭配少量堅果，既能滿足口腹之慾，又能補充維生素和纖維。
- 無調味堅果：堅果富含不飽和脂肪和植物固醇，能幫助降低壞膽固醇指數。建議選擇杏仁、核桃或腰果，每日攝入量控制在30克以內。
- 黑巧克力（適量）：黑巧克力（可可含量70%以上）富含抗氧化劑，適量攝入有助於心血管健康。建議每日不超過20克，避免選擇含糖量過高的產品。
