預防勝於治療，及早預防三酸甘油脂過高
三酸甘油脂是血液中的一種脂肪，當其濃度過高時，可能增加心血管疾病的風險。根據香港衛生署的統計，約有20%的成年人面臨三酸甘油脂過高的問題。這不僅與遺傳因素有關，更多是由於不良的生活習慣所導致。因此，預防三酸甘油脂過高應從日常生活中的小細節做起，而非等到問題出現才尋求解決方案。
健康飲食：均衡飲食，多攝取蔬菜、水果、全穀類
飲食是影響三酸甘油脂水平的關鍵因素之一。均衡的飲食應包含豐富的蔬菜、水果和全穀類食物。這些食物富含膳食纖維，有助於降低血液中的三酸甘油脂。例如，每天攝取至少5份蔬菜和水果，可以顯著改善血脂狀況。此外，全穀類食物如糙米、燕麥等，不僅能提供飽足感，還能減少精緻澱粉的攝取。
控制糖分攝取：減少含糖飲料、甜點、精緻澱粉
糖分攝取過多是導致三酸甘油脂過高的主要原因之一。含糖飲料、甜點和精緻澱粉會迅速提升血糖水平，進而刺激肝臟合成更多的三酸甘油脂。香港衛生署建議，成年人每日添加糖的攝取量應少於50克。以下是一些常見食物的糖分含量：
- 一杯珍珠奶茶：約含50克糖
- 一塊蛋糕：約含30克糖
- 一瓶碳酸飲料：約含40克糖
選擇健康脂肪：Omega-3 脂肪酸、單元不飽和脂肪
並非所有脂肪都對健康有害。Omega-3脂肪酸和單元不飽和脂肪反而有助於降低三酸甘油脂。富含Omega-3的食物包括鮭魚、鯖魚和亞麻籽。而橄欖油、堅果和酪梨則是單元不飽和脂肪的良好來源。建議每周至少食用兩次富含Omega-3的魚類。
限制飽和脂肪與反式脂肪：避免油炸食物、加工食品
飽和脂肪和反式脂肪會增加三酸甘油脂的合成。油炸食物、加工食品如香腸、培根等含有大量這類脂肪。香港食物安全中心的數據顯示，一份炸雞腿約含有10克飽和脂肪，遠超過每日建議攝取量的三分之一。因此，應盡量避免這類食物。
適量飲酒：若飲酒，男性每日不超過 2 個酒精單位，女性不超過 1 個酒精單位
過量飲酒會直接導致三酸甘油脂升高。香港衛生署建議，男性每日飲酒量不應超過2個酒精單位，女性則不超過1個酒精單位。一個酒精單位相當於：
- 一杯啤酒（約250毫升）
- 一杯葡萄酒（約100毫升）
- 一杯烈酒（約30毫升）
規律運動：每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動
運動是降低三酸甘油脂的有效方法之一。每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，可以顯著改善血脂狀況。運動不僅能消耗多餘的熱量，還能提升身體的代謝率，進一步降低三酸甘油脂的合成。
增加活動量：盡量多走動、爬樓梯，減少久坐時間
除了規律運動，日常生活中的活動量也很重要。長時間久坐會降低代謝率，增加三酸甘油脂的累積。建議每小時起身活動5分鐘，或選擇爬樓梯而非搭乘電梯。這些小改變雖然簡單，但長期堅持下來效果顯著。
維持健康體重：BMI 控制在正常範圍內
肥胖是三酸甘油脂過高的重要風險因素。根據香港衛生署的數據，BMI超過23的成年人，其血脂異常的風險顯著增加。因此，將BMI控制在18.5至22.9之間，是預防三酸甘油脂過高的關鍵。 補血湯水食譜
戒菸
吸菸不僅會損害肺部健康，還會影響血脂代謝。研究表明，吸菸者的三酸甘油脂水平通常高於非吸菸者。戒菸後，血脂狀況通常會在數月內得到明顯改善。
規律作息、充足睡眠
睡眠不足會擾亂體內的代謝平衡，導致三酸甘油脂升高。成年人每晚應保證7至9小時的睡眠時間。此外，規律的作息也有助於維持正常的代謝節奏。
壓力管理：學習放鬆技巧，如冥想、瑜珈
長期壓力會刺激身體分泌更多的壓力荷爾蒙，進而提升三酸甘油脂的水平。學習放鬆技巧如冥想、瑜珈或深呼吸，可以有效降低壓力水平，改善血脂狀況。
定期健康檢查：追蹤血脂變化
定期進行健康檢查是預防三酸甘油脂過高的重要措施。建議成年人每年至少進行一次血脂檢測，尤其是40歲以上或有家族史的人群。早期發現問題，可以及時採取措施進行干預。
諮詢醫師：若有家族史或其他風險因素，更應注意
如果有家族史或其他風險因素如糖尿病、高血壓等，應更加注意血脂狀況。及時諮詢醫師，制定個性化的預防和治療方案。
透過健康的生活方式，有效預防三酸甘油脂過高
預防三酸甘油脂過高並非難事，關鍵在於堅持健康的生活方式。從飲食、運動到生活習慣，每一個小細節都可能影響血脂水平。只要持之以恆，就能有效降低三酸甘油脂過高的風險，維護心血管健康。
