橄欖油與膽固醇：真相與迷思，健康飲食指南

一、引言：橄欖油在健康飲食中的地位

橄欖油作為地中海飲食的核心成分，長期以來被譽為「液體黃金」，尤其在心血管健康領域備受推崇。香港衛生署的統計顯示，心血管疾病佔本地死亡原因的三成以上，而飲食中的脂肪選擇與膽固醇管理密切相關。橄欖油主要分為特級初榨（Extra Virgin）、初榨（Virgin）和精煉橄欖油（Refined）三大類，其中特級初榨橄欖油因未經化學處理且酸度低於0.8%，保留了最多多酚類物質與單元不飽和脂肪酸。

膽固醇是人體細胞膜與荷爾蒙合成的必要成分，但低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）過高會導致動脈粥樣硬化，而高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）則能幫助清除血管中的多餘膽固醇。根據香港大學2022年研究，本地成年人中有45% LDL超標，這與飲食中過多飽和脂肪（如動物油、椰子油）攝取相關。橄欖油膽固醇的關聯性正體現在其獨特的脂肪酸結構上——它能同時降低LDL並維持HDL水平。

二、橄欖油如何影響膽固醇？

橄欖油中高達73%的脂肪屬於單元不飽和脂肪酸（主要為油酸），這種結構能直接調節肝臟代謝機制。一項針對亞洲人群的臨床試驗發現，每日攝取25ml特級初榨橄欖油，6週後受試者LDL平均下降12%，且HDL上升5%。其作用原理包括：

• 抑制肝臟合成內源性膽固醇
• 促進LDL受體活性以加速清除
• 減少低密度脂蛋白的氧化損傷

多酚類物質則是橄欖油另一關鍵成分。香港食物安全中心檢測顯示，特級初榨橄欖油含羥基酪醇（Hydroxytyrosol）達5mg/10g，這種強效抗氧化劑能減少血管炎症反應。2023年《歐洲臨床營養學雜誌》指出，持續攝取多酚含量＞250mg/天的橄欖油，可降低15%動脈硬化風險。

三、如何正確食用橄欖油以改善膽固醇？

選擇高品質橄欖油是首要原則。香港消委會2021年測試發現，市面三成標榜「特級初榨」的產品實際酸度超標或摻雜廉價油。建議認證標籤包括：

• PDO（原產地保護認證）
• COOC（加州橄欖油協會認證）
• 酸度≤0.5%

每日攝取量應控制在20-30ml（約2湯匙），過量仍可能導致熱量超標。烹飪時需注意：

• 特級初榨橄欖油煙點約190°C，適合涼拌或80°C以下低溫烹調
• 精煉橄欖油煙點達240°C，可承受短時間煎炒

四、迷思破解：橄欖油的誤解與真相

儘管橄欖油有益，但常見三大迷思需釐清： 糖尿病中醫治療

迷思1：橄欖油可完全取代降膽固醇藥物？

迷思2：所有橄欖油功效相同？

精煉過程會破壞80%以上多酚類物質。比較實驗顯示，精煉橄欖油對LDL的改善效果僅為特級初榨的1/3。

迷思3：攝取越多越好？

每克橄欖油仍含9大卡熱量。香港肥胖醫學會警告，額外每日攝取50ml橄欖油且不運動，一年可能增重4.5公斤。

五、結論：橄欖油作為健康飲食的一部分

綜合現有證據，特級初榨橄欖油確實是調節橄欖油膽固醇的理想選擇，但需配合整體飲食結構與運動。香港衛生防護中心建議，將飽和脂肪攝取量控制在總熱量7%以下（約每日15g），並以橄欖油等不飽和脂肪替代，方能有效管理心血管風險。記住，沒有任何單一食物是萬靈丹，平衡與多元才是健康之本。