了解三酸甘油脂與飲食的關係
三酸甘油脂（Triglycerides）是血液中常見的一種脂肪，主要來源於飲食中的油脂和碳水化合物。當我們攝入過多的熱量，尤其是高糖、高脂肪的食物時，身體會將多餘的能量轉化為三酸甘油脂儲存在脂肪細胞中。長期三酸甘油脂過高，可能增加心血管疾病、胰臟炎等風險。根據香港衛生署的數據，約有20%的成年人面臨三酸甘油脂超標的問題，這與現代人飲食習慣密切相關。
飲食對三酸甘油脂的影響非常大。高糖飲食會刺激肝臟合成更多的三酸甘油脂，而飽和脂肪和反式脂肪則會直接增加血液中的脂肪含量。相反，富含纖維、Omega-3脂肪酸的食物則有助於降低三酸甘油脂。因此，調整飲食結構是控制三酸甘油脂的關鍵。
必吃的好食物：降三酸甘油脂的超級食物
想要降低三酸甘油脂，可以從以下幾類食物入手：
- 深海魚：如三文魚、鯖魚、沙丁魚等，富含Omega-3脂肪酸，能有效降低三酸甘油脂和減少發炎反應。建議每週至少吃2-3次。
- 燕麥：富含水溶性纖維β-葡聚醣，能延緩糖分吸收，減少肝臟合成三酸甘油脂。早餐吃一碗燕麥粥是不錯的選擇。
- 堅果：如杏仁、核桃等，含有健康的不飽和脂肪酸，但需注意份量，每天約30克即可。
- 豆類：如黑豆、鷹嘴豆等，提供優質蛋白質和纖維，能穩定血糖和血脂。
- 蔬菜：尤其是綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，富含抗氧化物質和纖維。
- 水果：選擇低糖水果如莓果、蘋果，避免榴槤、芒果等高糖水果。
- 橄欖油：單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇，建議用於涼拌或低溫烹調。
避開的壞食物：讓你三酸甘油脂飆高的地雷
以下食物會導致三酸甘油脂快速上升，應盡量避免： 腳腫痛原因
| 食物類別 | 具體例子 | 對三酸甘油脂的影響 |
|---|---|---|
| 油炸食物 | 炸雞、薯條、油條 | 高飽和脂肪和反式脂肪，直接提升血脂 |
| 精緻澱粉 | 白米飯、白麵包、白麵條 | 快速轉化為糖分，刺激三酸甘油脂合成 |
| 含糖飲料 | 手搖飲、汽水、果汁 | 高果糖糖漿直接增加肝臟脂肪合成 |
| 加工食品 | 香腸、火腿、罐頭食品 | 高鈉、高飽和脂肪，增加心血管負擔 |
| 動物內臟 | 豬肝、雞胗 | 膽固醇和飽和脂肪含量極高 |
飲食技巧：聰明吃，事半功倍
除了選擇對的食物，正確的飲食方式也很重要：
- 少量多餐：將三餐分成5-6小餐，避免一次攝入過多熱量。
- 細嚼慢嚥：每口咀嚼20-30下，能增加飽足感，減少過量進食。
- 烹調方式：優先選擇清蒸、水煮、涼拌，避免油炸、油煎。
- 閱讀食品標示：特別注意「反式脂肪」、「飽和脂肪」和「添加糖」的含量。
- 自備餐點：外食難以控制油脂和調味，建議自備健康便當。
營養師的叮嚀：個人化的飲食建議
每個人的身體狀況、生活習慣不同，三酸甘油脂過高怎麼辦？最好的方式是諮詢專業營養師。營養師會根據你的年齡、性別、活動量、健康狀況等，制定個人化的飲食計劃。例如，糖尿病患者可能需要更嚴格控制碳水化合物，而高血壓患者則需注意鈉攝取量。 什麼是壞膽固醇
長期維持健康飲食習慣才是關鍵。許多人在指標正常後就恢復舊有飲食，這容易導致三酸甘油脂再次升高。建議將健康飲食視為生活的一部分，搭配適量運動，才能有效控制血脂，遠離心血管疾病風險。
