經前症候群（PMS）與飲食的關係
經前症候群（PMS）是許多女性在月經來臨前會經歷的一系列身體和情緒症狀，包括腹脹、頭痛、情緒波動等。研究表明，飲食習慣與PMS的嚴重程度密切相關。香港衛生署的調查顯示，約有75%的育齡女性曾經歷不同程度的經期前症狀，其中飲食不當是加重症狀的主要因素之一。
飲食對荷爾蒙的影響尤其顯著。例如，高糖飲食會導致胰島素水平波動，進而影響雌激素和孕激素的平衡。這種荷爾蒙失衡可能加劇PMS症狀，如情緒不穩和疲勞。此外，缺乏關鍵營養素（如鎂和維生素B6）也可能導致症狀惡化。 不舉
飲食還直接影響情緒和身體症狀。例如，攝入過多咖啡因可能加劇焦慮和失眠，而高鹽飲食則可能導致水腫和腹脹。因此，調整飲食結構是緩解PMS的有效方法之一。
應該避免的食物
為了減輕經期前症狀，女性應避免以下幾類食物：
- 高鹽食物：如加工肉類、罐頭食品等，這些食物會導致體內鈉含量過高，引發水腫和腹脹。
- 高糖食物：如甜點、含糖飲料等，這些食物會造成血糖快速上升和下降，導致情緒波動和疲勞。
- 咖啡因：咖啡、茶和能量飲料中的咖啡因可能加劇焦慮和睡眠問題。
- 酒精：酒精會影響肝臟代謝荷爾蒙的能力，並干擾睡眠品質。
- 加工食品：這類食品通常缺乏營養，且含有大量添加劑，可能加重炎症反應。
根據香港營養學會的建議，減少這些食物的攝入可以有效降低PMS的嚴重程度。
推薦的營養素和食物
以下營養素和食物有助於緩解經期前症狀：
| 營養素 | 食物來源 | 功效 |
|---|---|---|
| 鈣 | 牛奶、優格、綠葉蔬菜 | 穩定情緒，減少肌肉痙攣 |
| 鎂 | 堅果、種子、全穀物 | 緩解焦慮和頭痛 |
| 維生素B6 | 魚、家禽、豆類 | 調節荷爾蒙平衡 |
| 健康脂肪 | 酪梨、橄欖油、堅果 | 減少炎症反應 |
| 纖維 | 水果、蔬菜、全穀物 | 穩定血糖水平 |
這些食物不僅能提供必要的營養，還能幫助維持荷爾蒙平衡，從而減輕經期前症狀。
經期飲食範例
以下是一個適合經期的飲食範例：
- 早餐：燕麥片搭配水果和堅果，提供豐富的纖維和健康脂肪。
- 午餐：沙拉搭配烤雞或魚，補充蛋白質和維生素B6。
- 晚餐：糙米飯搭配蔬菜和豆腐，提供鎂和鈣。
- 點心：水果、優格、堅果，滿足口腹之慾的同時補充營養。
這樣的飲食結構不僅能緩解PMS症狀，還能維持整體健康。
其他飲食建議
除了選擇合適的食物，以下飲食建議也有助於緩解經期前症狀：
- 少量多餐：避免血糖大幅波動，減少情緒波動。
- 保持水分充足：每天至少喝8杯水，有助於減少水腫。
- 記錄飲食日記：找出哪些食物可能誘發症狀，便於調整飲食。
這些建議簡單易行，但效果顯著，尤其適合忙碌的現代女性。
食譜推薦：舒緩 PMS 的美味食譜
以下是一道適合經期食用的食譜：
香蕉燕麥堅果杯
材料：燕麥片1杯、香蕉1根、堅果適量、蜂蜜少許。
做法：將燕麥片與搗碎的香蕉混合，加入少許蜂蜜調味，撒上堅果，放入烤箱以180°C烤15分鐘即可。
這道食譜富含鎂和纖維，能有效緩解經期前症狀，同時滿足味蕾。 戒類固醇過程生不如死
