天然食物 VS. 維他命D補充劑：劑量來源比較與建議

一、維他命D的來源：陽光、食物與補充劑

維他命D，常被稱為「陽光維他命」，是人體維持骨骼健康、免疫系統功能及整體生理平衡不可或缺的營養素。然而，現代人因生活型態改變，長時間處於室內、使用防曬產品，加上某些地區日照時間不足，使得單純依靠陽光合成維他命D變得困難。因此，人們轉而尋求其他來源，主要分為兩大途徑：天然食物與維他命d補充劑。天然食物中的維他命D含量相對有限，主要存在於特定種類的魚類、蛋黃及強化食品中。而維他命d補充劑則提供了標準化且高濃度的選擇，成為許多人確保攝取量的便捷方式。

天然食物與補充劑各有其優缺點。天然食物的優點在於其為營養素綜合體，除了維他命D，還伴隨其他有益營養素如蛋白質、Omega-3脂肪酸、鈣質等，有助於整體健康，且吸收過程較為自然。但其缺點是含量不穩定，受食物品種、飼養方式、烹調方法影響甚大，對於有嚴格飲食限制（如素食者）或過敏者來說，選擇更為有限。反之，維他命d補充劑的優點是劑量明確、方便取得、不受季節與飲食限制，能快速糾正缺乏狀態。然而，其潛在缺點包括可能因過量攝取而導致中毒風險、品質參差不齊，且缺乏天然食物中的協同營養素。理解這兩種來源的特性，是制定個人化營養策略的第一步。

二、探索天然食物中的維他命D寶庫

雖然種類不多，但自然界中確實存在富含維他命D的食物。這些食物主要為動物性來源，因為維他命D3（膽鈣化醇）主要存在於動物體內。以下是幾類主要的食物來源：

• 油脂豐富的魚類：這是天然維他命D的最佳來源。例如三文魚（鮭魚）、鯖魚、沙甸魚（沙丁魚）和吞拿魚（金槍魚）。一份約85克的煮熟三文魚，可提供約450-600國際單位（IU）的維他命D，接近每日建議攝取量的一半至三分之二。
• 動物肝臟與蛋黃：牛肝和雞蛋黃也含有維他命D，但含量遠低於魚類。一顆大型雞蛋的蛋黃約含40 IU。選擇放養或富含Omega-3的雞蛋，其維他命D含量可能稍高。
• 乳製品與強化食品：天然全脂牛奶維他命D含量低，但市面上許多牛奶、豆奶、燕麥奶及乳酪（優格）都經過「強化」，即人工添加了維他命D。早餐穀物、橙汁等也常見強化產品。這是增加攝取量的重要途徑，尤其在日照不足的地區。

食物中維他命D的吸收率受到多種因素影響。維他命D是脂溶性維他命，因此與含有健康脂肪的食物一同攝取時，吸收效果更佳。例如，將富含維他命D的魚類用橄欖油烹調，或是在吃蛋黃時搭配一些酪梨（牛油果），都能促進吸收。此外，個人的腸道健康、是否有脂肪吸收不良疾病（如乳糜瀉、克隆氏症）也會影響吸收效率。

如何透過飲食有效增加維他命D攝取呢？首先，應有意識地每週安排2-3次富含油脂魚類的餐點。其次，檢視日常飲食中是否包含強化食品，例如選擇強化維他命D的牛奶或植物奶。再者，烹飪時使用健康的油脂，並搭配均衡飲食以維持腸道健康，最大化營養吸收。對於純素食者，則需更依賴強化食品與日照，或考慮使用源自地衣的素食維他命d補充劑（D2或D3）。

三、認識維他命D補充劑：種類與選擇指南

當飲食與日照無法滿足需求時，維他命d補充劑便成為關鍵的輔助工具。市面上的補充劑主要分為兩大類：維他命D2（麥角鈣化醇）和維他命D3（膽鈣化醇）。維他命D2主要來自植物性來源（如經紫外線照射的酵母或蘑菇），而維他命D3則通常來自羊毛脂（動物來源）或地衣（素食來源）。多項研究指出，維他命D3在提高和維持血液中維他命D水平方面，效果通常優於D2，因此D3成為更普遍的選擇。

補充劑的劑型多樣，以適應不同年齡層和需求：

• 膠囊與錠劑：最常見的形式，方便攜帶和服用，劑量標準。
• 液體滴劑：適合嬰幼兒、吞嚥困難者或需要精準調整劑量的人。可以滴在食物或飲料中服用。
• 噴霧劑：透過口腔黏膜吸收，可能繞過部分消化系統，吸收速度較快。
• 軟糖：口感好，較易被兒童接受，但需注意可能添加糖分。

如何選擇合適的維他命d補充劑？首先，應考慮個人需求與生活型態。一般成年人預防缺乏，每日補充800-2000 IU是常見範圍。選擇時應注意：1. 劑型與劑量：根據個人習慣選擇，並確認每份的國際單位（IU）。2. 成分與來源：查看是D2還是D3，以及來源是否符合飲食原則（如素食者應選地衣D3）。3. 第三方認證：選擇有信譽的品牌，或有USP、NSF等第三方品質認證的產品，確保純度與劑量準確。4. 搭配成分：有些補充劑會添加維他命K2或鈣，以協同促進骨骼健康，但需根據自身整體營養狀況決定是否需要。在開始任何補充計劃前，諮詢醫生或註冊營養師是最穩妥的做法。

四、劑量來源的個人化選擇建議

選擇從食物還是維他命d補充劑獲取維他命D，並非單選題，而應根據個人具體情況進行最優化組合。以下幾個關鍵因素需要納入考量：

個人情況：年齡是一個重要因素。嬰幼兒因生長快速且皮膚嬌嫩不宜長時間曝曬，通常建議補充滴劑。老年人皮膚合成維他命D的效率降低，腸道吸收能力也可能下降，因此對補充劑的需求更高。孕婦及哺乳期婦女對營養需求增加，需確保充足攝取以支持胎兒發育。此外，膚色較深的人因皮膚中的黑色素會阻擋紫外線，合成維他命D的效率較低，可能需要更多從飲食或補充劑中獲取。

飲食習慣與生活方式：嚴格的素食者或純素食者，幾乎無法從天然食物中獲取足量的維他命D3，強化食品和補充劑是必要選擇。經常在室內工作、夜班工作者、或因宗教文化全身遮蓋衣物的人，日照暴露極少，必須倚重其他來源。飲食中若很少攝取魚類、蛋類和強化乳製品，那麼缺口很可能需要由維他命d補充劑來填補。

維他命D水平檢測結果的參考：最科學的決策依據是血液檢測。透過檢測「25-羥基維他命D」的濃度，可以客觀評估體內水平。根據香港衛生署及多數國際指引，一般認為30 ng/mL（或75 nmol/L）以上為充足水平。若檢測結果顯示缺乏（如低於20 ng/mL）或不足（20-30 ng/mL），醫生可能會建議在初期使用較高劑量的維他命d補充劑進行「矯正」，待水平恢復正常後，再轉為較低劑量的「維持」方案，並結合飲食調整。定期檢測有助於監控進度，避免不足或過量。

五、維他命D補充劑與食物搭配的科學

無論是從食物還是維他命d補充劑攝取維他命D，如何促進其吸收並避免干擾，是發揮其功效的關鍵。由於維他命D是脂溶性的，與含有健康脂肪的一餐同時服用，可以大幅提升其吸收率。因此，建議在吃正餐（尤其是含有魚、肉、蛋、堅果或食用油的正餐）時或餐後不久服用維他命d補充劑。例如，隨早餐的牛奶（含脂肪）和雞蛋一起服用，就是不錯的選擇。

以下是一些能促進維他命D吸收與利用的營養素及食物：

• 鎂：鎂是激活維他命D的代謝酶所必需的。綠色葉菜、堅果、種子、全穀物和黑巧克力都富含鎂。
• 維他命K2：維他命D促進鈣的吸收，而K2則負責將鈣引導至骨骼中，避免沉積在血管。發酵食品如納豆、芝士（起司）是K2的良好來源。
• 鋅：與維他命D協同支持免疫系統。貝類、肉類、豆類富含鋅。

另一方面，也需注意可能影響吸收的因素：1. 某些藥物：如類固醇、減肥藥奧利司他（Orlistat，會減少脂肪吸收）、以及某些降膽固醇藥，可能干擾維他命D的吸收或代謝。2. 消化系統疾病：如發炎性腸道疾病、乳糜瀉、膽囊切除術後等，會影響脂肪和脂溶性維他命的吸收。3. 過量攝取其他脂溶性維他命：雖然罕見，但極高劑量的維他命A可能與維他命D產生拮抗作用。因此，在服用維他命d補充劑時，應告知醫生你正在使用的所有藥物和補充劑，並評估整體飲食狀況。

六、邁向最佳維他命D水平的平衡之道

綜上所述，要達到並維持理想的維他命D水平，最有效且安全的策略是採取「雙軌並行」的平衡之道。我們不應將天然食物與維他命d補充劑視為對立選項，而是互補的工具。理想的模式是以均衡飲食為基礎，優先從天然食物中獲取營養，同時將維他命d補充劑作為一種「營養保險」，用以填補因日照不足、飲食限制或個人生理因素造成的缺口。

對於大多數生活在像香港這樣高樓林立、都市節奏快速的現代人而言，完全依靠日照和日常飲食來滿足維他命D需求具有挑戰性。因此，在日常生活中，可以有意識地多攝取富含維他命D的食物，並在諮詢專業意見後，選擇一款適合自己、品質可靠的維他命d補充劑作為常規補充。定期透過血液檢測了解自身水平，能讓補充策略更具針對性與安全性。

最終目標是透過這種結合陽光（在安全前提下適度日曬）、智慧飲食與必要補充的綜合方法，讓身體獲得足夠的維他命D，以支持強健的骨骼、穩定的免疫力與整體健康，從而提升生活品質。記住，營養補充是個體化且動態的過程，聆聽身體的聲音並尋求專業指導，是走向健康的不二法門。