告別輾轉難眠：破解入睡困難的五大迷思

一、入睡困難的普遍性與影響

現代社會中，入睡困難已成為許多人共同的困擾。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人曾因難以入睡而影響日常生活。這種現象不僅限於特定年齡層，從青少年到老年人都有可能面臨這個問題。入睡困難的表現形式多樣，有些人躺在床上超過30分鐘仍無法入睡，有些人則會在半夜醒來後難以再度入睡。

長期入睡困難帶來的影響不容小覷。除了明顯的疲勞感外，還可能導致注意力不集中、記憶力減退、情緒波動等問題。更嚴重的是，研究顯示長期睡眠不足會增加患上心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。香港大學醫學院的一項研究指出，持續睡眠不足的人，其免疫力會下降約40%，這解釋了為什麼睡眠品質差的人更容易感冒。

面對入睡困難，許多人會嘗試各種方法，但往往陷入一些常見的迷思中。這些迷思不僅無法解決問題，有時反而會加劇睡眠障礙。接下來，我們將逐一破解這些關於入睡的常見迷思，幫助大家建立正確的睡眠觀念。

二、一定要在特定時間睡著

許多人認為必須在晚上10點前入睡才算「健康」，這種觀念其實是個迷思。睡眠時間存在明顯的個體差異，主要取決於個人的生理時鐘（晝夜節律）。有些人天生就是「晨型人」，早睡早起；有些人則是「夜型人」，晚上精神特別好。強迫夜型人早睡，反而可能導致他們在床上輾轉反側，加重入睡困難。

研究顯示，人類的睡眠類型大致可分為： 芒種吃什麼

• 晨型（約佔人口的25%）：自然入睡時間約為晚上9-10點
• 中間型（約佔人口的50%）：自然入睡時間約為晚上11-12點
• 夜型（約佔人口的25%）：自然入睡時間通常在凌晨1點後

與其糾結於入睡的絕對時間，不如關注睡眠品質。以下指標更能反映睡眠健康：

建議大家觀察自己的自然睡眠節律，找到最適合自己的入睡時間範圍。如果沒有早晨必須早起的需求，不必強迫自己過早入睡，這只會增加心理壓力，反而加重入睡困難。

三、睡前滑手機有助放鬆

許多人習慣在睡前滑手機，認為這樣可以幫助放鬆。事實上，這是一個嚴重的迷思。電子設備發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是調節睡眠-覺醒週期的重要激素。香港中文大學的研究顯示，睡前使用電子設備會使入睡困難的風險增加55%。

藍光對睡眠的影響機制如下：

• 波長460-480nm的藍光特別容易抑制褪黑激素
• 即使將手機調至「夜間模式」，仍無法完全消除影響
• 睡前1小時接觸藍光，可使褪黑激素分泌延遲約1.5小時

更糟糕的是，手機內容本身也會刺激大腦。社交媒體的更新、工作郵件、新聞等都可能引發情緒波動或思考活動，這與睡眠所需的放鬆狀態背道而馳。香港睡眠醫學會建議，睡前至少1小時應避免使用所有電子設備，包括：

• 智能手機
• 平板電腦
• 電視
• 電腦

替代方案可以是閱讀紙本書籍、聽輕音樂或進行簡單的伸展運動。這些活動才能真正幫助大腦從日間的活躍狀態過渡到睡眠準備狀態，有效緩解入睡困難。

四、週末補眠可以彌補睡眠不足

許多上班族抱著「平日少睡點，週末再補回來」的心態，這其實是另一個常見迷思。睡眠債確實存在，但研究顯示，補眠的效果有限，且可能打亂生理時鐘。香港大學醫學院的研究指出，連續兩週每天少睡2小時後，即使週末補眠10小時，認知功能仍無法完全恢復。

週末補眠的主要問題包括：

• 生理時鐘紊亂：週末睡到中午會延後生理時鐘，導致週日晚上更難入睡
• 睡眠品質下降：補眠時段的睡眠結構改變，深睡眠比例減少
• 形成惡性循環：週一早晨更難起床，加劇平日的睡眠剝奪

與其依賴週末補眠，不如建立規律的作息時間表。理想的作法是：

規律作息能穩定生理時鐘，減少入睡困難的發生。如果平日確實睡眠不足，建議透過午間小睡（20-30分鐘）來補充，而非週末長時間補眠。

五、喝酒可以幫助入睡

有些人認為睡前小酌有助睡眠，這是一個危險的迷思。雖然酒精確實可能讓人更快入睡，但它對睡眠結構的破壞遠大於這點好處。香港酒精與健康協會的數據顯示，約25%的入睡困難患者有睡前飲酒的習慣。

酒精對睡眠的負面影響包括：

• 減少快速眼動睡眠（REM睡眠）：這是與記憶鞏固、情緒調節相關的重要睡眠階段
• 增加夜間覺醒：酒精代謝過程中會導致脫水，可能使人半夜醒來
• 加重睡眠呼吸問題：酒精會放鬆咽喉肌肉，惡化打鼾和睡眠呼吸中止

研究顯示，即使少量飲酒（如一杯紅酒）也會影響睡眠品質。酒精的半衰期約為4-5小時，這意味著：

對於有入睡困難的人，最好完全避免睡前飲酒。如果確實想喝，建議至少在睡前3小時完成飲酒，並控制在一標準杯以內。更好的替代方案是溫熱的無咖啡因飲品，如洋甘菊茶或溫牛奶。

六、睡不著就應該一直躺在床上

最後一個常見迷思是認為睡不著時應該繼續躺在床上「努力入睡」。實際上，這會強化床與失眠之間的負面連結，長期下來可能導致條件性失眠。香港心理衛生會的調查發現，約40%的慢性失眠患者有「床上清醒時間過長」的問題。

認知行為治療（CBT-I）中的「刺激控制」原則建議：

• 如果躺床20-30分鐘仍無法入睡，應起床離開臥室
• 進行低刺激的活動，如閱讀輕鬆的書籍或聽輕音樂
• 等到有睡意時再回到床上
• 必要時可重複此過程

這樣做的目的是重建「床=睡眠」的正面連結。其他有用的技巧還包括：

這些方法可能需要幾週時間才能見效，但對於長期入睡困難的患者，這是最被研究證實有效的非藥物治療方式之一。

七、建立健康的睡眠習慣，告別入睡困難

破解這些迷思後，我們可以歸納出幾個改善入睡困難的核心原則：尊重個體差異、減少電子產品使用、保持規律作息、避免酒精影響，以及正確應對失眠時刻。這些原則看似簡單，但需要持續實踐才能見效。 芒種飲食

香港睡眠醫學會建議的「睡眠衛生」守則包括：

• 創造舒適的睡眠環境：安靜、黑暗、涼爽的臥室
• 建立睡前儀式：如閱讀、冥想等放鬆活動
• 規律運動：但避免睡前3小時內劇烈運動
• 控制咖啡因攝取：下午2點後避免含咖啡因飲品

改善入睡困難是一個漸進過程，不必期待立竿見影的效果。如果問題持續超過一個月，建議尋求專業醫療協助。記住，良好的睡眠是健康的基石，值得我們投入時間和精力來維護。